在全球拥有数以千万粉丝的贾斯汀•比伯可以说是“出名要趁早”的典范。用“狂热”两个字可能已不足以形容他在流行乐坛掀起的潮流。不过因其私生活较为混乱，不断地有人爆料他做过的那些荒唐事，所以，大家也在心中将其定义为心智不成熟的小男孩。但时光飞逝，如今的贾斯丁•比伯已经变成了一枚标准的型男帅哥，尤其是那一身性感的腱子肉，让许多女粉丝早已激动地不能自已。
用贾斯汀-比伯自己的话说：“我最近一直忙于在健身房锻炼，想把肌肉练得更大，借此吸引性感女星。”虽然话是这么说，但目前来看并没有女星买他的帐，除了与其刚刚符合的女友赛雷娜•戈麦斯。
显而易见，这段失而复得的爱情让比伯开始有危机感，所以努力健身增加个人魅力成了他能想到最管用的救命稻草。难怪英国媒体调侃小天王，称这是回馈女友的“最佳福利”。
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看着他的身材，大家是不是都在偷偷地抹口水。动享小编告诉大家，其实这种身材相对来说还是比较好锻炼的，只要有足够的毅力去锻炼，徒手就可以练就。具体来说，可以通过卷腹、举腿、俯卧撑、引体向上进行锻炼，很快就会有效果。
一．仰卧卷腹训练
仰卧卷腹训练是练习腹肌的基础动作，而且在初期也是最有效的动作。因为此动作难度较低，容易掌握腹肌发力的感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉，建议从仰卧卷腹动作开始训练。
动作要领：
身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。
运动频率：
每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次训练做3-4组。
注意：
初期练习腹肌的时候，一定要做到动作非常标准，这样才能使腹肌进步很快，在练习的过程中，一定要放松腰部肌肉，否则会减少腹部肌肉的受力，降低锻炼效果。
其实，这个动作类似我们小时候做的仰卧起坐动作。但是一定不要让上身直挺挺的起来，否则腰部的竖脊肌会参与运动，分担50%的力量。锻炼效果会大打折扣。如果后期，手里负重，锻炼效果更加！
二．仰卧举腿训练
当你做了一段卷腹训练，有了腹肌的雏形后，就需要全面的练习了。这样，你的上腹、下腹、腹外斜肌、等腹部所有肌肉群，才会完美地展现。那动享小编来为您介绍下腹训练动作之一的仰卧举腿是如何进行练习的。
动作要领：
身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。
运动频率：
每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。
注意：
下腹部练习对腰部的要求会更高一些，如果腰部力量太弱也先不要进行此动作。否则会造成腰伤。还要注意腿部下落的时候，不要触底，否则会减少下腹的受力程度，影响锻炼效果。
三．俯卧撑训练
“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温•艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
动作要领：
A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
B.个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
运动频率：
每组做20个，每组做完后休息30秒，做一些胸肌拉伸的动作，然后继续再做一组俯卧撑。循环5组。
注意：
运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。对于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周锻炼2—3次为宜，但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，切忌屏气使劲，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外。同时不建议做标准的俯卧撑，可以选取高位俯卧撑锻炼，即对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。
四．引体向上训练
从机械原理方面讲，引体向上无疑是最艰苦的提举训练，因为你必须使用一个复杂的肌肉系统将自己拉到横杠前。这个动作需要你有绝对力量，而很多人不具备这些能力。
动作要领：
常规抓握（正握，手背朝面部）：双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。
中立抓握（对握）：抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆，然后匀速回到起始位置。
反向抓握(手心朝面部)：低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。
运动频率：
能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了（尤其对于女性和年轻人而言）。其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想！
注意：
在上拉时，要把精神集中在背阔肌，并尽可能地把身体拉高。上拉时不要让上体随意摆动。下垂时脚尖不要触碰到地面。如果在锻炼一段时间后，感觉较轻松后，可以在腰上钩挂杠铃片来加重。
以上这些动作虽然看起来并不是特别复杂，但真正坚持下来却不是一件容易的事。动享小编为您推荐我们的APP“动享国”，内有“腹肌塑造者”、“胸肌撕裂”等课程，跟着明星私教一起来锻炼，相信你会爱上健身的。
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